Quali sono i blocchi mentali o le paure più ricorrenti che riscontri negli atleti di endurance?

Se siamo atleti significa che le sfide sono il nostro pane quotidiano, ci piace affrontarle e ce le poniamo costantemente, alziamo l’asticella e sblocchiamo costantemente limiti fisici spingendoci oltre.
Esistono però dei limiti invisibili che sono subdoli, perché difficili da vedere e da riconoscere e quindi difficili da sfidare e da affrontare.
I blocchi mentali, le paure, i meccanismi inconsci, sono spesso i veri limiti per gli atleti di endurance, più ancora della fatica fisica.
Affrontarli può fare davvero la differenza.

Nella mia esperienza come coach e come atleta che frequenta altri atleti, sono molti e variegati i blocchi mentali che possono compromettere performance e benessere, ma questi sono quelli in cui mi imbatto più di frequente.

La paura di non essere abbastanza (la sindrome dell’impostore in versione sportiva)

È quella vocina che si insinua nei momenti di silenzio.
“Io che ci faccio qui?”
“Prima o poi si accorgeranno che non sono al loro livello.”

Questa è la paura di non essere abbastanza. E spesso si intreccia con quella che in psicologia è chiamata sindrome dell’impostore: la sensazione di non meritare i propri successi, di non essere un vero atleta, di essere lì per caso o per fortuna.

Per chi corre da meno tempo, questa vocina è una sorta di manifestazione del disagio di star imparando qualcosa di nuovo, di affrontare e rompere il muro dei propri limiti fisici ed un modo che la nostra mente ha per metterci in guardia dai rischi del cambiamento. Nel mondo dell’endurance, dove l’identità da “atleta” si costruisce spesso nel tempo, può essere difficile sentirsi “abbastanza” se non hai certi numeri, risultati, o chilometri alle spalle.

Per chi invece si allena da più tempo, questa sorta di sindrome dell’impostore, è spesso un blocco che deriva dalla paura di rivelarsi “meno degli altri” e deriva dal confronto costante.

Questo tipo di blocco si manifesta ogni volta che raggiungi un obiettivo e lo sminuisci: “Era una gara facile”, “Gli altri erano più stanchi” o quando ti vengono rivolti dei complimenti e dentro senti quasi fastidio, non ci credi davvero, come se avessi una paura costante di “essere scoperto”: che gli altri capiscano che non sei forte come sembri.
Si materializza quando si evitano gruppi di allenamento o sfide per paura di fallire e “confermare” le proprie insicurezze.

Spesso queste sensazioni hanno radici profonde e risiedono sia nella necessità del continuo confronto con gli altri, sia dall’imposizione di standard troppo alti.
In entrambi i casi, la facile e continua esposizione alle imprese di atleti di élite o semplicemente la facilità con cui i social ci mettono in contatto con atleti che sono semplicemente più esperti o più forti di noi, può diventare nutrimento per questa paura.

La paura di base è quella di non essere legittimato e mi è capitato molto spesso di incontrarla in chi si è affacciato più “tardi” allo sport o non ha un background competitivo.

Il paradosso è che ci si sente impostori proprio quando si sta facendo qualcosa di grande.

Chi si allena con costanza, chi affronta gare dure, chi continua a mettersi in gioco, è già dentro il cammino dell’atleta. Ma la mente, a volte, non lo sa.

Quello su cui lavoro per affrontare questo tipo di blocco:

● Imparare a dare valore all’impegno, non solo al risultato Spostare il focus da ciò che vuoi ottenere a ciò che stai costruendo. Dal risultato al percorso. Non è il tempo al km che ti rende atleta, ma la costanza. La dedizione. La resilienza.

● Accettare i complimenti Quando qualcuno ti dice “Bravo!”, non sminuire. Di’ semplicemente: “Grazie”. È un gesto piccolo, ma potente.

● Parlare con altri atleti Parlare con gli altri atleti ti farà scoprire che tantissimi vivono le stesse paure. Anche quelli che tu ammiri. Anche quelli che sembrano sicurissimi.

● Tenere una lista dei progressi reali Non solo i tempi. Anche: “Sono uscito a correre nonostante piovesse”, “Ho gestito bene un momento difficile in gara”, “Ho fatto stretching tutta la settimana”. Queste sono vittorie e vanno riconosciute.

La trappola del perfezionismo

Nel mondo degli sport di endurance, dove la disciplina e la programmazione sono fondamentali, il perfezionismo può sembrare quasi una virtù. Seguire il piano alla lettera, rispettare al minuto alimentazione, sonno, recupero, integrare stretching, cross training, tutto questo può dare l’illusione di avere il pieno controllo.

Ma quando il desiderio di fare tutto “alla perfezione” diventa un’ossessione, si entra in una spirale pericolosa.

I campanelli di allarme che ho per riconoscere questo tipo di blocco sono diversi.

Gli allenamenti non sono mai abbastanza: anche quando il carico è corretto, tutto è andato bene, la sensazione costante resta quella di non aver fatto tutto il possibile, di aver potuto fare di più.
Quando i risultati, specialmente quelli negativi, diventano un giudizio di valore. Questa autocritica eccessiva è uno dei primi segnali di questo perfezionismo tossico. Quando ad esempio, un allenamento saltato o non riuscito pienamente diventa un giudizio sul proprio valore come atleta o peggio come persona.

Un’altro segnale molto chiaro e che significa che questo blocco si è spinto troppo oltre e vada affrontato è sicuramente la difficoltà a staccare. Quando ogni occasione sociale o giornata di riposo viene vissuta come “tempo sprecato” se non è funzionale alla performance, significa che la fusione tra l’identità personale e quella di sportivo è andata troppo oltre e il rischio è quello di smarrire la propria identità, con ricadute psicologiche che possono essere molto compromettenti sia per il benessere personale che, conseguentemente, per la performance stessa.

Nel lungo periodo, questo atteggiamento impedisce di ascoltarsi davvero. L’atleta smette di essere connesso con le sue sensazioni, con il corpo, con il piacere del movimento. Si trasforma in un esecutore rigido, sempre in tensione.

Quello su cui lavoro, in questo caso

● Accetta l’errore come parte del gioco: riconoscere che non si è meno preparati se si salta un allenamento e non si è atleti peggiori se si sbaglia una gara. La prestazione è una fotografia, non un valore del percorso.

● Focalizzarsi sulla costanza: quello che costruisce un endurance athlete è l’insieme dei mesi e degli anni, non l’ultima settimana “perfetta”.

● Darsi il permesso di essere flessibile e lavorare sull’equilibrio. Ascoltare il proprio corpo, riconoscere quando si è stanchi o quando le nostre giornate non ci permettono di poter far tutto quello che ci siamo pianificati. Accettarlo e fare dell’equilibrio tra lo sport e la vita, uno strumento utile alla crescita e non un impedimento. Se salta un allenamento per un imprevisto, va bene. Il corpo non lavora con l’orologio, ma con l’equilibrio.

● Coltivare una visione a lungo termine: l’obiettivo non è “fare tutto perfetto oggi”, ma allenarsi più a lungo possibile, costruendo una carriera sportiva lunga, sostenibile e felice.

Il perfezionismo spinge a inseguire un ideale irraggiungibile. E ogni volta che ci si avvicina, l’asticella si sposta un po’ più in là. Il risultato sono la frustrazione, il senso di colpa e, nel peggiore dei casi, burnout fisico ed emotivo.

Sentirsi bloccati nei momenti decisivi

È paradossale, ma accade spesso: l’atleta è preparato, ha lavorato duramente per mesi, è in forma. Eppure, quando arriva il momento della gara, del test chiave, della sfida più attesa, qualcosa si spezza. La performance non esce. Non per mancanza di capacità, ma per troppa pressione.

Riconosco questo blocco, perchè l’ho vissuto anch’io in alcune gare, quando l’atleta mi racconta cose come:

– “Avevo le gambe bloccate, il respiro corto e il battito alto già in partenza.
– “Per tutta la gara ho avuto la sensazione di essere scollegato dal corpo, non riuscivo cogliere quello che mi succedeva intorno, era come essere sott’acqua e non riuscire nemmeno a concentrarmi sulle mie sensazioni”.

È una reazione reale e intensa. Non è una questione di forma fisica, ma il risultato di un sovraccarico mentale.

Noi atleti (anch’io mi metto dentro), facciamo fatica a chiamare questo blocco con il suo vero nome, ma di fatti si tratta di ansia.
Il corpo si irrigidisce, nessun movimento è fluido.
La mente viene assalita da pensieri ossessivi come “Sto sbagliando”, “Non va come doveva andare”, “Tutti se ne accorgeranno”.

A fine Luglio scorso ho preso parte ad una gara importante del circuito di trail qui in Canaria, il Trail di Teror. Ero nel periodo del mio picco di forma, mi ero allenata benissimo e avevo tutte le carte in regola per poter vincere quella gara.

Io mi ero caricata di molte aspettative su quel risultato e il giorno della gara, sulla linea di partenza, iniziai ad avere le gambe rigide e la testa poco lucida.
Tutta la gara fu un calvario, sbagliai percorso un paio di volte e non riuscii mai ad entrare a regime, perchè il mio cuore continuava a salire, il respiro era corto e le gambe non si sciolsero mai. In questo post racconto di quella gara.

Cosa succede davvero?

Quando il livello di attivazione psicofisiologica (stress, adrenalina, aspettative) supera una certa soglia, il corpo entra in modalità allarme. È una reazione automatica: “fight, flight or freeze” (combatti, fuggi o ti immobilizzi). In questo caso, si attiva il freeze.
Il sistema nervoso simpatico prende il controllo: respiro corto, tensione muscolare, battito alterato. Il corpo si irrigidisce, la mente si “stacca”, il focus si appanna.

Non è pigrizia. Non è debolezza mentale. È un meccanismo di protezione.

Per ridurre il rischio di imbattersi in questo tipo di blocco, è necessario prendere precauzioni e di seguito elenco le strategie principali che utilizzo per me ed i miei atleti:

● Normalizzare la situazione di gara
Il consiglio è quello di esporsi gradualmente al clima gara, partecipare a gare intermedie prima dell’evento prioritario, esporsi a quel tipo di tensione e di situazione per imparare a gestirlo. Così come non si improvvisa la strategia alimentare in gara, è fondamentale non improvvisare nemmeno quella mentale ed emozionale

● Visualizzazione respiro consapevole e self-talk positivo
Queste sono tecniche che si possono sviluppare per ridurre l’ansia nei giorni e nelle ore prima della gara. Sono strumenti fondamentali per disinnescare il blocco prima che si manifesti.

● Imparare a rimanere centrati
Lavoro su pratiche come semplici routine pre-gara o mantra da ripetersi, che possono aiutare a rimanere presenti e connessi al corpo, evitando quella sensazione di “essere scollegato”.

● Imparare a fallire (sul serio)
Quando si smette di temere il fallimento come qualcosa che definisce il proprio valore, allora possiamo davvero liberarci. La prestazione torna a fluire quando smette di essere un giudizio e torna a essere un’esperienza.

Paradossalmente, questo tipo di blocco colpisce gli atleti che più sono stati meticolosi nella loro preparazione, coloro che sentono di aver dato tutto per essere lì in quel momento, quelli che non hanno lasciato nulla di intentato. Spesso, è proprio l’eccessiva ossessione per il controllo a generare questa spirale di ansia.

Crisi dell’atleta da infortunio o stop forzato

Spesso non ci rendiamo conto di quanto abbiamo modellato il nostro senso di identità sullo sport che pratichiamo, fino a quando non siamo costretti a fermarci. Per chi vive lo sport come parte integrante di sé, un infortunio o un lungo stop apre ad una vera e propria crisi identitaria: “Chi sono, se non posso correre?”
“Che valore ho, se non sto migliorando, se non sto facendo progressi?”
“Come faccio a reggere il vuoto delle giornate senza allenamenti?”

Quando siamo costretti ad uno stop forzato alcune nostre certezze vengono a mancare. La struttura delle giornate cambia, ci manca il riconoscimento esterno e temiamo che questo possa vacillare, non abbiamo quel senso di progresso continuo che dà motivazione e rimpingua la nostra autostima, si indebolisce l’immagine di sé come persona “disciplinata, costante, resiliente”.
È come se, senza lo sport, si sentisse di valere di meno.

Oltre questo aspetto, l’infortunio, apre sempre alla paura di non tornare ad essere quelli di prima.
Uno dei riflessi più comuni — e più umani — durante uno stop è la fretta di rientrare in gioco. Appena il dolore cala un po’, appena senti che “potresti farcela”, arriva il pensiero:
“Devo tornare in fretta, altrimenti perdo tutto.”

E qui scatta il paradosso: più si ha fretta di recuperare, più si rischia di rallentare davvero il recupero, perché il corpo non ragiona in termini di calendario. Non conosce l’agenda delle gare o i post motivazionali. Conosce solo i suoi ritmi. E forzarlo, anche un po’, può trasformare una pausa temporanea in un problema cronico.

Ci vuole forza — e anche umiltà — per accettare che dedicarsi al recupero è uguale ad allenarsi. È una fase attiva, non una sconfitta.
Significa fidarsi, fidarsi dei professionisti e del processo.

Come si affronta quindi un infortunio?

La prima cosa da fare è lavorare sull’accettazione.
Uno stop forzato è, a tutti gli effetti, una piccola perdita e si accompagna ad emozioni come rabbia o tristezza. Il primo passo quindi è riconoscere queste emozioni e non tentare di reprimerle o lottare. Reprimere le emozioni non accelera il recupero, accettarle può invece aiutarci a sviluppare la forza per reagire.

Trovare alternative e concentrarsi su quello che si può fare
Concentrarsi sulla soluzione invece che sul problema è già parte della soluzione. Se ci facciamo assorbire dal pensiero di tutto quello che non possiamo fare o ci confrontiamo con i progressi degli altri, questo ci renderà ancora più deboli, peggiorerà il nostro stato emozionale e quindi anche i nostri tempi di recupero.
Trovare attività alternative o lavorare sull’allenamento mentale, allenando pratiche come la visualizzazione, il respiro o tecniche di rilassamento, ci aiuta invece a inviare al corpo segnali positivi che accelerano i nostri processi di recupero.

I miei consigli pratici, in questo caso, sono sempre:

● Sposta il focus dal “tornare subito” al “tornare meglio”: non avere fretta, rispetta i tempi del tuo corpo e ricordati che spesso “metterci del tempo è la via più breve”

● Fatti aiutare da un professionista. In questi momenti, fare da soli può generare ancora più ansia. Il mio consiglio è quello di scaricarsi da qualsiasi dovere decisionale nei confronti di se stessi e affidarsi invece a professionisti (medico e coach), che ci dicano cosa fare e ci diano uno sguardo oggettivo sulla realtà